كيف تزيد من سرعتك لتصبح جاهزا لسباق ماراثون؟

كيف تزيد من سرعتك لتصبح جاهزا لسباق ماراثون؟

• ع اقتراب موعد ماراثون دبي، تزداد الحاجة لمعرفة كيفية التدريب على الجري لمسافات طويلة، فالتدريب للماراثون يختلف عن التدريب للجري لمسافات قصيرة، فالهدف النهائي من التدريبات بالنسبة للماراثون هو الوصول لمعدلات قادرة على كسر التحدي والحفاظ على الأنفاس والقوة حتى الأمتار الأخيرة للماراثون وليس مجرد التسابق.
  وبذلك أنت بحاجة خلال الفترة التي تسبق الماراثون بأيام قلائل أن ترفع من روحك المعنوية، والتدريبات في تلك المرحلة لا تستهدف الجري السريع، بقدر بناء الجسم على التحمل، وحتى لو كان من خلال الجري لمسافات قصيرة.
  ويستهدف هذا الأسبوع "قبل الماراثون" تحسين اللياقة البدنية، وزيادة قوة القلب والأوعية الدموية، والعمل على تدفق الدم المزود بالأكسجين الى القلب والعضلات، لجعل العضلات أكثر كفاءة في استخراج الأكسجين.
  وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها قياس مستويات نجاحك في تلك التدريبات وما تبذله من جهد، مثل معدل ضربات القلب، واختبارات العضلات، وما يهم في تلك المرحلة الوصول لأفضل النتائج البدنية.

  طريقة الجري	السرعة	معدلات ضربات القلب	اختبار الحديث
  الجري السهل	90 – 150 الثانية / ميل، السرعة أقل من خمسة ك	65: 70% كحد أقصى لضربات القلب	جملة تامة
  سرعة جري الماراثون	20 – 50 ثانية / ميل، السرعة أقل من 5 كم	90 – 95% كحد أقصى لمعدلات ضربات القلب.	كلمات بسيطة في ذات الوقت
  عمل سريع (400، 800، 1200)	من 5: 15 ثانية / ميل، أسرع من 5 كم	95: 100% كحد أقصى لضربات القلب	لا يمكن التحدث، فقط الركض
  وتيرة الجري	من 20: 40 ثانية / ميل أبطأ من سرعة 5 ك	95% من الحد الأقصى لضربات القلب	كلمات قليلة في نفس الوقت
  جري طويل	90:15 ثانية / ميل أبطأ من سرعة 5 ك	من 65: 70% من الحد الأقصى لضربات القلب	جملة كاملة

   
  اختبار الحديث
  وهو واحد من أكثر الطرق شيوعًا للتأكد من التمارين على شكل مناسب، فهو يحدد بشكل غير مباشر قدرتك على التنفس بشكل طبيعي من خلال القدرة على نطق جملة او مجموعة كلمات بسيطة وغيرها، وقد تصل إلى حد الغناء أو الصمت تمامًا، كذلك قدرتك على العد حتى 100 مثلا دون توقف للحصول على نفس عميق.
  معدل ضربات القلب
  تعتمد هذه الطريقة على رصد ضربات القلب، والتي تستلزم هي الأخرى معرفة بعض التفاصيل كالعمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية، وسوف يستغرق الأمر عدة شهور قبل معرفة الرقم الحقيقي لمعدلات ضربات القلب الطبيعية في حدها الأقصي.
  سرعة الخطوة:
  وهي المسافة المقطوعة خلال زمن معين، لتمنح معدلات التسارع لديك، وإيقاعك في الجري بشكل عام.
  الجري السهل:
  وهو المدي المضبوط والوتيرة السليمة أثناء عمليات الركض.
  خطوات السرعة للماراثون:
  وهي الوتيرة التي يجب أن تحافظ عليها أثناء الركض بالماراثون، والاحتفاظ بها خلال السباق الفعلي، فمثلا خلال 3 ساعات من الركض تكون قضيت الماراثون، بمعدل 1 ك خلال 4.16 دقيقة، و 5 كم خلال 21.20 دقيقة، و 20 كم خلال 1:25:20 ساعة.
  الجري السريع:
  يتضمن هذا الجانب سرعة التمثيل الغذائين، مع ممارسة الركض بشكل جيد، مما يجعل من الأسهل الركض في أشواط أخرى.
  وهي وسيلة جيدة للحفاظ على جميع أنحاء جسدك، ووسيلة رائعة لتعزيز اللياقة البدنية، فحركة القدم للأمام في وقت أطول تعتبر مشكلة ويجب علاجها، وذلك من خلال تعزيز السرعات لمسافة من 400 إلى 1600 متر.
  وتيرة الركض:
  أفضل طريقة للمرور من الماراثون بنتائج إيجابية هي الحفاظ على معدلات الجري خلال الماراثون بشكل كامل، والحفاظ على المعدلات الزمنية لتجاوز المسافات بين 10: 25 كم .
  الجري لمسافات طويلة:
  وهو الوصول لمعدلات زمنية سريعة أثناء المرور من الماراثون، وزيادة معدلات العمل من خلال نتائج الحديث، الذي يجب أن يؤكد هذا الأمر.