تدريبات عدائي المسافات القصيرة 50، 100، 150، 200و 250 متر..!!

بواسطة: و ڨاڨو .

  .

المقالة هي عبارة عن أفكار حول تدريب عدائي سباقات القصيرة من مسافات 50، 100،  150، 200و 250 متر ، بحيث يكون التركيز على التدريبات بآخذها إتجاه واحد و لكن تكون في دورات تدريبية أسبوعية مختلطة و هذا خلال فترات مختلفة من السنة التدريبية. المقالة هي ترجمة مختصرة من المجلة ألعاب المضمار و الميدان الروسية Legkaya Atletika، اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية، رقم 10، أكتوبر 1988.
مقدمة :
إن تدريبات عدائي المسافات القصيرة تتكون أساسا من تمارين الجري أو العدو و تدريبات لتطوير عنصر القوة الانفجارية. كل من هذين النوعين من التدريب لديها نفس مبدأ إختيار نوع أساليب التدريب. إن تطوير عنصر القوة العضلية هي بطبيعتها تابعة لمنهجية و تخطيط تدريبات عدائي السرعة، و ذلك لأن تدريب المسافات القصيرة يهدف في المقام الأول بتحقق الأهداف عن طريق أسلوب الجري أو العدو. و من هذا يثير التساؤل حول ما هي أكثر أو أهم المسافات المناسبة للتدريب على عدو هذه المسافات القصيرة ؟
أجل الإجابة على هذا السؤال علينا أن ننظر في وجهين من الخصائص الرئيسية لمنافسات العدو أو الركض. أولا، من حيث الشدة القصوى في مرحلة بدء الخروج من لوح البدء و ثانيا، الجري في النصف الثاني من مسافة السابق بأسرع سرعة ممكنة من النصف الأول. منطقيا لذا يبدو أن سباق المسافات القصيرة يشمل التدريب فقط و الذي يعبر عنه بالخصائص المذكورة أعلاه.
و من المعروف أنه لتوظيف البداية الجيدة في هذه السباقات و خاصة عند مسافة 50 إلى مسافات 60 متر هي من حيث وضع بداية الإنطلاق من لوح البدء . ومع ذلك، فمن رأينا أن مسافة 50 متر هو الخيار الأفضل، لأن هذه المسافة تجمع بين التسارع البداية و الذي يكون عنصرا مهما للإنتقال إلى الركض أو الجري الطبيعي. و هذا من أجل تطوير القدرة على تغطية النصف الثاني من السابق بتسارع جيد و متزايد من أول إستعمال لمسافات 100، 150، 200 و 250 متر و هذا في العملية التدريبية . و أن الحد الأقصى للمسافة المثالية لهذا الشأن هي 250 متر لأنه يصبح من الواضح أن تكون هناك صعوبة متزايدة في أداء الركض أو الجري في النصف الثاني من المسافة بأداء أسرع و يصبح أبطء.
و كثيرا ما يقال أن العدائين يجب أن يستخدمون أثناء الجري شروط من الصعوبات لإعتياد عليها أو معوقات مثل ( الأوزان، أثقال، و ما إلى ذلك من مضمار يكون سطحه ناعم و أملس ) و كذلك إستعمال شروط سهلة من ظروف طبيعية للسباق (الجري في منحدرات مائلة ) في مجال التدريب. كما أن مثل هذه الظروف المستعملة تعطل الجهاز الحركي للعداء في أداءه للجري ، لا ينبغي أن يكون الهدف الأساسي من هذه التدريبات هي الصرامة فيها بمعنى أخر تأثر على تدريبات العدو. بدلا من ذلك، يجب أن ينصب التركيز التدريب على تطوير بعض صفات عنصر القوة العضلية الخاصة بالرجلين و مقاومتها و إستغلال القوة العضلية المتوفرة عند العداء الحالية في مساعدة حالة الجري. و لذلك، في رأي هذا الكاتب، فإنه
ينبغي أن تكون تدريبات الجري بأسلوب المساعدة و المقاومة مع تصنيفها بشكل صحيح كما يجب تطوير أساليب تدريبات عنصر القوة الإنفجارية .
كما يجب العمل على تحسين عنصر القدرة على التحمل العام و أن تدريبات الهرولة ليس لديها علاقة مباشرة بتدريب العدو الفعلية، و في هذه المقالة سوف نركز على مسافات المختارة من, 50, 100، 150، 200 و 250 متر و نمط التطوير في الركض عند عدائي هذه المسافات.

و يجب عند إستخدام المسافة 50 متر في التدريب لتطوير عنصر سرعة الإنطلاق أن يوضع في عين الإعتبار أن هذا العامل ينطوي على قسمين منفصلين من مراحل السباق. الجزء الأول هو بداية للخروج من وضعية الانطلاق من البدء المنخفض، أما الجزء الثاني هو عملية إنتقال من سرعة البدء في أداء مرحلة الركض العادي.
مختلف وجوه الآراء تشير إلى أن هناك نوعان رئيسيان من العدائين لسباقات السرعة، الذين يختلفون في طبيعة الأداء على التوالي. المجموعة الأولى يركز أدائها على بناء بإصال تردد الخطوة و هذا أثناء مرحلة الإنطلاق من بدء المنخفض إلي أكبر عدد ممكن منها ، و المجموعة الأخرى أدائها يكون من خلال زيادة تسارع أساسا من حيث زيادة طول خطواتهم. البيانات التي تم الحصول عليها من تسارع هؤلاء العدائين عند خروجهم من خط الإنطلاق يسمح لنا التعرف على المجموعة التي ينتمي إليها أحد هؤلاء العدائين و العمل على تعديل تدريبه وفقا لذلك.
المسافات التي يتم توظيفها لتطوير القدرة على تغطية النصف الثاني من السباق بحيث تكون أسرع من النصف الأولى ، و هذا وفقا لعناصر من أداء سرعة الركض (حيث يمكن تقسيم الخطوة من حيث الطول التردد) إلى قسمين. و أن تدريبات بمسافة 100 و 150 متر يحفز تطوير عنصر تردد الخطوة في حين أن تدريبات مسافة 200 و 250 متر تكون مساعدة لتطوير عنصر طول الخطوة. وقد تم التوصل إلى هذا الإستنتاج من معلومات عن عناصر سرعات التي حققها العدائين في عدو سباقات 100 متر، 150، 200 و 250 متر و هذا خلال مرحلة ما قبل المنافسة من التدريب. و هذه هي المرحلة عند العدائين، إذا جاز التعبير، “مرحلة التوازن “. و يعتبر عداء ليكون “متوازن” عندما يكون توقيته في سباق 200 متر ليس أبطأ من سباق 100 متر له بمرتين بوقت زائد بــ 0.4 ثانية.

طول و تردد الخطوة:
فقد تبين أنه يتم التوصل إلى وتيرة أعلى لتردد الخطوة هو في سباق 100 متر. كما أخذ سباق 100 متر نسبة 100٪ لعامل تردد الخطوة ، و أن النسب المئوية لمسافات أخرى هي كالتالي :نسبة 99.8٪ لسباق 150 متر , و نسبة 94 ٪ بالنسبة لسباق 200 متر و نسبة فقط 89٪ بالنسبة لسباق 250 متر. البيانات بالنسبة لتردد الخطوة هي عكس عامل طول الخطوة . و قد بلغ طول أطول خطوة في سباق 250 متر كانت نسبة (100٪)، تليها نسبة 99٪ في سباق 200 متر ، و نسبة 96٪ في سباق 150 متر و نسبة 95٪ في سباق 100 متر .
وقد أدت المعلومات المبينة أعلاه بالكاتب إلى الإستنتاج بأن على العدائين أن يكون لهم تدريب على العدو و الجري و هذا خلال جميع مراحل البرنامج التدريبي و يجب أن تكون مختلطة و أن يكون توظيفها ليس بالتتابع، كما تنص عليه معظم الكتب المؤلفة في ذلك. وهذا يعني أن أفضل طريقة هي التباين في تدريبات العدائين ذوي المستوى العالي من حيث إستخدام طريقة واحدة فقط من التدريب في كل تدريب تجريبي. و التدريب التجريبي هو “واحد إتجاهي” و هو غير مختلف و لكن يتم خلطه في دائرة تدريبية الأسبوعية .
و تستخدم هذه الأنماط التدريبية في وجهين من نظم الركض بحيث تكون متغيرة و متكررة. في كلا الوجهين يتم تنفيذ طريقة تدريبات جري المسافات في مجموعات ، و لكن في تمارين الجري للإسترجاع بين المجموعات و التي تكون بعد أداء جري المسافات ينبغي ألا تتجاوز دقيقة واحدة. فإن الخبرة العملية، تسمى في بعض الأحيان من حيث أن تحكم بطريق الخطأ لهذا يقترح ما يلي لتكون ملاحظات في المراحل العامة و الخاصة للتدريب:
- لا يؤدي العداء· أكثر من وحدتين من التدريبات على التوالي و التي تستخدم فيهما تدريبات السرعة .
- لا يؤدي العداء تدريبات تمارين المنافسة· بعد يوم راحة .
- لا تكون هناك وحدتين متتاليتين من التدريب لتمارين العدو التي تهدف إلى تطوير العنصر نفسه من الركض، إما تمارين بدأ من وضعية الإنطلاق ، أو تمارين القدرة على العدو بسرعة في النصف الثاني من السابق و التي تكون أسرع من النصف الأول.
في مرحلة التدريبات ما قبل المنافسة من المستحسن إستخدام وحدتين من التدريبات و تكون متتالية و التي وجهت إلى نفس الهدف من التدريب، وذلك لأن أداء العدائين عادة يكون هذا النوع من النظام في المسابقات. في هذه المرحلة، يكون العداء قادر على أداء تدريبات المنافسة بنفس الطريقة التي يؤدى بها في أداء المنافسة في سباق 100 إلى 200 متر و هذا مع الأيام المتبقية المخصصة للإسترجاع و عمليات الإستشفاء (انظر الجدول 1).

حجم و شدة التدريبات:
و يحسب حجم التدريبي من إجمالي حجم التدريبات السابقة من طول المسافات المستخدمة من قبل، مضروب في عدد التكرار المنجزة من طرف العداء.مع الأخذ بعين الإعتبار الإعتماد على إختيار وسائل التدريب في كل مرحلة من مراحل الإعداد، إن حجم تدريبات العدو التجريبية تتراوح ما بين 300 إلى 1500 متر .إن حجم الحمولة التدريبية الأسبوعية تخضع إلي تغيرات من مرحلة إلى مرحلة أخرى، و لكن تكون هذه التغيرات ضمن نفس المرحلة. و أن عدد الدوائر التدريبية الأسبوعية في مرحلة التدريب الخاص تتغير من 2 إلى 4 مرات ، و هذا إعتمادا على الحالة البدنية للعداء. فمن المستحسن أن تكون عمليات الإستشفاء و الإسترجاع قصيرة خلال الفترة الإنتقالية من مرحلة واحدة إلى أخرى، بحيث لا تتجاوز أربعة أيام.
إن في التكرار الواحد و بأداء شدة معتبرة هذا الأداء يتناسب مع عدو السرعة. ومع ذلك، إذا كان هناك حتمية على أن في كل تكرار يجب تجريب عدة مسافات طويلة نسبيا، و أن شدة الأداء تعتمد أساسا على فترات الإسترجاع و الإستشفاء بين التكرارات. و كلما طال وقت مرحلة الإسترجاع و الإستشفاء يلاحظ هناك إنخفاض في شدة الأداء. في مجال التدريب نحن لدينا ( هنا المؤلف يتحدث عن تجربته التدريبية ) نستخدم مجموعة من تمارين الإسترجاع، على حد سواء بين التكرارات و بين المجموعات. و إن أطول مدة لهذه التمارين ( تمارين الإسترجاع ) بين مجموعات هي مدة لا تتجاوز 15 دقيقة. و هذا في جميع الحالات، و لكنها تختلف بين التكرارات وفقا لطول المسافة المنجزة . بحيث تكون فترات الإسترجاع بين التكرارات لمسافة 50 متر هي من 3 إلى 4 دقائق.، و مسافة 100 متر هي بين 6 إلي 10 دقيقة. و مسافة 200 متر و 250 متر هي بين 10 إلي 12 دقيقة. في هذه المجالات من مدة الإسترجاع و الإستشفاء نقترب من شدة الأداء التي نعتمد عليها في سرعة الجري. و بالإضافة إلى ذلك، و نحن متمسكين على تعديل بعض مبادئ في إستعمال شدة الأداء:
1- ينبغي زيادة سرعة الركض من أداء إلي أداء أثناء العدو.
2- يجب أن تكون سرعة الركض أقصى في المجموعة الثانية من التكرارات.
3- يجب أن تكون أقصى سرعة ركض قد أنجزت في التكرار السابق.
4- و ينبغي في كل سباقات السرعة إمكانية تغطية النصف الثاني من المسافة بأسرع سرعة من النصف الأول للمسافة.
و ينبغي أن تكون سرعة الركض متزايدة تدريجيا من أسبوع لآخر في جميع أجزاء كل مرحلة من مراحل التدريب. هذه ليست مهمة سهلة عندما يكون حجم التدريب مستقر و منه يمكن أن يخلق صعوبات كبيرة و عدم وجود راحة للعداء.
و مع ذلك، هو شرط ضروري من أجل تكيف جسم العداء مع مطالب الركض على مستوى عال من الأداء. و هنا نسرد كيفية الزيادة السرعة في مراحل التدريب المختلفة و المبينة في الجدول 2.

- أخيرا، يجب أن يكون القارئ لهذه المقالة قد لاحظ أن مصطلح “القدرة على التحمل السرعة” قد تم تجنب ذكره في هذا النص. هذا لم يكن مصادفة، و ذلك لأن كلمة “التحمل” في غيرها من فعاليات الجري و العدو تنطبق بالمحافظة عليها على النحو الأمثل لمصطلح السرعة و هذا على مسافة محددة ، أو جزءا منها. في المقابل، فإن مهمة الرئيسية من طرف العداء هي ليس فقط لإنتاج السرعة القصوى في كل مرحلة من مراحل المسافة،و لكن يجب أن يكون أدائه بسرعة الممكن إنتاجها