قوانين الجري وكل الأخطاء والإصابات التي قد تحدث!

أصبحت رياضة الجري موضة عالمية في السنوات الأخيرة. ولكن ليس كل من انضموا الى هذه الموضة يؤدون ذلك بشكل صحيح وأحيانا يسببون إصابات خطيرة لأنفسهم. تريدون البدء بممارسة رياضة الجري؟ دليل قوانين الجري للعداء المبتدئ في المقالة التالية..

في السنوات الاخيرة اصبحت رياضة الجري تشكل تقليدا واسع النطاق. هناك شعور بان الجميع من حولنا يمارسون رياضة الجري. كل جدة تشارك في سباق الماراثون وكل عم هو رجل حديدي. وحول هذا الموضوع وحول قوانين الجري الصحيحة ، يقول خبير اللياقة البدنية في قسم طب ستايل في موقع ويب.طب:
في مجال عملي كمدرب ارى الكثير من الناس يركضون في الحديقة، في شاطئ البحر وفي كل مكان ممكن. على الرغم من انني امارس رياضة الجري، احب الجري واعتقد ان الجري هي وسيلة رائعة لانقاص الوزن، فكثيرا ما كنت اتساءل اذا ما كان ذلك مناسبا للجميع. على مر السنين توصلت الى بعض الحكم وساحاول ان اشارككم اياها هنا.

المخاطر التي قد تسبب الاصابة:

- زيادة الوزن :

بالنسبة للاشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فان الجري يمكن ان يكون مدمرا. الحمل الذي يعمل على المفاصل اثناء الجري كما هو معروف يكون اكثر بكثير منه اثناء الوقوف. ان كون الشخص الذي يعاني من الوزن الزائد  اقل تدريبا ايضا يساهم في زيادة خطر حدوث الاصابات.

- طي داخل كف القدم :

بالنسبة للكثيرين فان سلسة الحركة التي تبدا بكف القدم والكاحل قد تكون غير متوازنة. طي اكف القدمين الى الداخل قد يؤدي الى ضغط كبير على الجزء الداخلي للركبة، الى تقصير العضلات المقربة للورك، لحمل زائد على عضلات الارداف (والعضلة الالوية الوسطى- Gluteus medius بشكل خاص) العداءة الشهيرة جدا التي تجري بهذه الطريقة هي بالطبع فيبي من المسلسل التلفزيوني "اصدقاء".

-الوضعية الخاطئة :

الجري قد يؤدي الى تفاقم الخلل في الوضعية مثل الافراط في الانحناء الى الامام او الى احد جانبي العمود الفقري. في كثير من الحالات يعتمد العداء اكثر على الهيكل العظمي وبشكل اقل على العضلات المثبتة، مما يؤدي لان يتم الجري بوضعية خاطئة. من العدائين من يفرطون في الانحناء الى الامام او يجهدون الكتفين بشكل مفرط اثناء الجري ("مظهر المعاناة").

-العبء الزائد :

الكثير من العدائين يكونون قليلي الصبر وتنافسيين جدا ومتسرعين. في كثير من الحالات، فان تفكيرهم يكون سريعا ويتقدم بسرعة ابعد بكثير من قدرة الجسم. الاهداف التي يحددونها احيانا تكون مبالغ فيها ولا تتناسب مع قدراتهم.

-تجاهل علامات التحذير:

سباق الماراثون هي حالة متطرفة، الكثير من العدائين هم اناس متطرفين  يميلون الى تجاهل العلامات المبكرة للاصابة، لانهم لا يريدون ان ينشغلوا عن المهمة التي حددوها لانفسهم. مؤخرا رايت مقال كتبه عداء الذي هو ايضا مدرب لرياضة الجري. حيث قال انه قرر المشاركة في سباق الماراثون ولم يتراجع حتى عندما بدا يتبول الدم لعدة ايام او تم تشخيص الفتق لديه. سوف يعالج ذلك لاحقا. المقلق كان رد فعل القراء: الذين اثنوا عليه وانفعلوا جدا من مدى التضحية لديه.

-الكثرة ليست دائما هي الافضل :

الكثيرين يفضلون الجري لاطول مسافة ممكنه، باعلى سرعة ممكنه، من دون التخطيط والفهم بانهم بحاجة الى ان يعطوا ايضا وقتا للتعافي. هذا بالطبع لا يضمن نتيجة افضل في المنافسة، لكنه يزيد من فرصة حدوث الاصابة في الطريق.

-التدريب المكمل :

في كثير من الحالات، وبسبب ضيق الوقت، يتنازل العداؤون عن الكثير من انواع التدريب: تدريبات القوة، المرونة، اليوغا وغيرها. هذا ينبع من الهدف او الرغبة في حرق السعرات الحرارية القصوى في اقل وقت وايضا يناسب الوضع النفسي للعداء، ولكنه لا يخدم العداء بشكل افضل.

-عدم التوازن العضلي :

في بعض الاحيان، بعد او اثناء الاصابة، نحن نميل الى اهمال عملية اعادة التاهيل ولا نتعافى بشكل كامل، مما يؤدي لبقاء سحب القدم، العرج او وضع كف القدم بشكل غير كامل على الارض. متابعة الجري في مثل هذه الحالة قد يعود الجسم على الجري بطريقة غير متوازنة.

- التدرج :

القاعدة تقول انه يفضل في العام الاول ممارسة رياضة الجري للمتعة او في اقصى حد التدرب للمشاركة في سباق لمسافة 5 او 10 كيلومتر. في السنة الثانية يمكن التفكير في سباقات اطول قليلا، ولكن في المقام الاول في تحسين التقنية ونتيجة الـ 10 كيلومتر. في السنة الثالثة يمكن البدء في التفكير في سباق ال- 15 كم (ليس هناك الكثير منها) او سباق نصف الماراثون. في السنة الرابعة، وفقط بعد ان تكونوا قد تعرضتم لاصابة واحدة على الاقل وبعض الازمات، كنت اوصي، اذا كنتم مصرين بالفعل، البدء بالتدريب لسباق الماراثون.

اذا كيف نبدا وفق قوانين الجري؟

1- يوصى بالتشاور مع مدرب ووضع اهداف واقعية.
2- يوصى بتصحيح تقنية الجري ومعرفة اذا ما كان هناك امراض خاصة.
3- من المهم ملائمة الاحذية ودعامات تقويم كف القدم (foot lab) اذا لزم الامر.
4- يجب ايضا علاج توتر العضلات الحاد او ارتخائها، قصر العضلات وكل مشكلة او الم  يمكن ان ينشا خلال الطريق.
ولا تنسوا الاستمتاع!